Perché mangiare piante selvatiche?

Cibo colorato, benessere assicurato!

La conoscenza degli elementi nutritivi dei vegetali, negli anni, è andata oltre le vitamine e i minerali, aggiungendo un importante gruppo di elementi complessivamente noti come polifenoli, fitochimici o fitonutrienti, che hanno proprietà antiossidanti. Tra i più diffusi troviamo: carotenoidi, polifenoli, flavonoidi, antocianine, lignani, allisolfuri, terpeni. Questi elementi sono spesso concentrati nella “buccia” di frutta e verdura, e sono i maggiori responsabili del loro intenso colore, profumo e sapore.

• Quali piante contengono più polifenoli?
• Come influisce il modo di cucinarle/conservarle riguardo al potere antiossidante?
• Cosa c’entrano le piante selvatiche?

Fitonutrienti & piante selvatiche

Con la nascita dell’agricoltura, circa 11,000 anni fa, l’uomo modificò radicalmente la sua dieta originale, selezionando le specie più gradevoli da mangiare: i frutti più dolci, i cereali più ricchi di amido e le piante ricche di olii. Diretta conseguenza dello scartare i cibi amari e fibrosi fu, però, una consistente perdita in fitonutrienti. Molte sostanze benefiche (tra cui anche il calcio), hanno infatti un gusto amaro, aspro o astringente.

I polifenoli (fitonutrienti o bionutrienti), rappresentano l’arsenale di composti chimici che le piante usano per difendersi dagli insetti, dalle malattie, dalla luce ultravioletta, etc.. Mangiandoli ci proteggiamo dai famosi radicali liberi. In pratica, se avessimo continuato a mangiare piante selvatiche non avremmo bisogno di assumere gli integratori alimentari in pillole! Buffo, vero?

Sorprendentemente, la maggior parte delle umili piante selvatiche commestibili hanno più fitonutrienti e vitamine delle cultivar selezionate nei secoli. Anche se il database ORAC (capacità di assorbimento del radicale ossigeno) è stato recentemente ritirato dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti), può rappresentare una buona approssimazione del potenziale antiossidante di una pianta. L’immagine qui sotto mostra i valori ORAC di alcuni frutti selvatici e coltivati, secondo il database di USDA, versione 2.

La ragione principale per cui la pubblicazione è stata ritirata dipende dall’uso strumentale che le aziende produttrici di integratori alimentari ne hanno fatto per promuovere i propri prodotti. Altra ragione addotta è quella che il test per determinare il valore antiossidante, secondo il metodo ORAC, viene condotto in vitro, e quindi non garantisce una correlazione diretta con quello che accade effettivamente nel corpo umano. In rete si possono trovare informazioni più dettagliate, come anche nell’interessante articolo del Dr. Jonny Bowden.

Quindi, tornando ai micronutrienti vecchio stile (vitamine e minerali), più facilmente misurabili, date un’occhiata al grafico seguente! L’ortica vanta cinque volte il contenuto di Ferro e sette volte il contenuto di vitamina E degli spinaci. Le foglie di tarassaco contengono 17 volte il contenuto di vitamina A degli spinaci, e sono anche più ricche di beta-carotene delle carote stesse!

Se questo non bastasse, c’è anche da dire che in primavera le parti giovani delle piante sono ricche di fitormoni, che sul nostro organismo hanno un’efficace azione depurativa e stimolano le difese del sistema immunitario.

 Fitonutrienti & cottura

Il modo di preparazione dei vegetali (cottura, congelamento, taglio) incide sulla disponibilità dei fitonutrienti. Generalmente, frutta e verdura crude contengono più antiossidanti rispetto a quelle cotte.

Ci sono però alcune eccezioni, come ad esempio broccoli, pomodori e carote:

• cuocendo i broccoli viene rilasciato l’indolo (responsabile dell’odore sgradevole), che contrasta il cancro. I broccoli crudi perdono le loro proprietà anticancro circa 24 ore dalla raccolta (quindi meglio coltivarli nel proprio orto)
• cuocendo i pomodori aumenta la disponibilità di licopene. Il calore rompe la parete cellulare e induce un cambiamento nella struttura molecolare del licopene (da isomero di tipo “trans” a isomero di tipo “cis”, meglio assorbito dall’organismo)
• Schiacciare o tagliuzzare l’aglio permette di liberare l’enzima alliinasi che permette la formazione del fitonutriente allicina, nella forma attiva.
• Tagliare le carote dopo averle cotte intere, permette di conservare circa il 25% in più del potere antiossidante.
• I mirtilli hanno un maggior potere antiossidante quando vengono cotti.
• Le “bacche” (mirtilli, cranberries, goji, etc..) disidratate velocemente, con un essicatore, mantengono più antiossidanti rispetto a quando vengono seccate lentamente al sole.
• Mirtilli e lamponi surgelati conservano la maggior parte delle antocianine. Prima di congelarli spolverateli con zucchero, che limita la perdita di fitonutrienti (rallenta il tasso di ossidazione).

Questo articolo è tradotto anche in English.